Latihan pliometrik berikut ini memperkuat otot otot kaki, pinggul, dan perut dan koordinasinya ketika melakukan pitching. Latihan latihan dapat dilakukan secara kelompok atau sendiri sendiri. Senantiasa selalu waspada kepada kemungkinan cedera ketika menjalankan atau menjalani latihan latihan ini.
- Terjun
Latihan terjun mengembangkan otot otot kaki, pantat, pinggul, dan punggung bawah.
- Petunjuk latihan terjun
Latihan dilakukan dari atas sebuah bangku atau landasan lain yang dapat berfungsi sama yang tingginya tak kurang dari 45 senti dan tak boleh lebih tinggi dari satu meter. Berdirilah di pinggir dengan kedua kaki lurus dan kedua bahu dikendorkan.
Jatuhkan diri ke lantai dan mendarat di bagian depan telapak kaki. Dianjurkan agar tempat jatuh mempunyai permukaan yang lembut. Jangan meloncat – hanya menjatuhkan diri atau terjun ke depan.
Ketika mendarat, lekukkan kedua lutut untuk meredam kejut ketika mendarat dan kemudian dengan kedua tangan dipakai untuk menciptakan gaya lebam (momentum) meloncatlah setinggi tingginya sambil menjulurkan kedua tangan lurus lurus setinggi tingginya ke atas.
Cobalah untuk meloncat setinggi dan sejauh mungkin.
Mulai dengan dua rangkaian latihan yang masing masing terdiri dari 8 sampai 10 kali pengulangan, dan berangsur angsur naikkan sampai mencapai 6 rangkaian setiap kali latihan. Beristirahatlah selama 30 sampai 60 detik setiap kali melakukan terjun/ lompat. Ketika jumlah rangkaian ditambah, tambah juga ketinggian bangku atau landasan terjun.
 |
| ( Lompat split mengembangkan otot kaki, pinggul, pantat, dan punggung bawah.Lompat split mensimulasikan gerak langkah ketika melempar pitch ) |
- Petunjuk lompat split
Langkahkan sebelah kaki ke depan dengan posisi betis 900 terhadap lantai. Kaki yang sebelah diluruskan ke belakang. Posisi tubuh harus selalu tegak.
Lompatlah setinggi tingginya dan pada puncak lompatan tukarkan posisi ke dua kaki – yang tadinya di depan ke belakang dan seba-liknya. Ketika mendarat kembali posisi seperti ketika mengawali latihan dengan kedua kaki bertukar posisi. Kaki yang mendarat di depan harus dibengkokkan 900 untuk menyerap kejut pendaratan dan juga melakukan pra regang otot.
Lanjutkan dengan lompatan berikutnya :
Mulai dengan 1 rangkaian dengan 8 sampai 10 pengulangan untuk setiap kaki, dan berangsur angsur naikkan menjadi 3 rangkaian. Beristirahatlah selama 30 sampai 60 detik sebelum memulai rangkaian berikut.
- Latihan Pliometrik Double Leg Bound
Latihan ini mengembangkan power otot tungkai dan pinggul, khususnya gluteals, hamstrings, quadriceps, dan gastrocnemius. Otot-otot lengan dan bahu secara tidak langsung juga terlibat. Latihan ini memiliki aplikasi yang luas untuk berbagai cabang olahraga yang melibatkan lompat/loncat, lari, angkat besi, dan renang.
a) Posisi Awal
Mulailah dengan posisi half-squat, lengan berada di samping badan, bahu condong ke depan melebihi psisi lutut. Usahakan punggung lurus dan pandangan ke depan.
b) Pelaksanaan
Loncatlah ke depan dan ke atas, menggunakan ekstensi pinggul dan gerakan lengan yang mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kenbali lagi ke posisi awal dan memulai bounding berikutnya.
Lakukan 3-5 set, jumlah ulangan 8-12 kali, dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di antara set.
c). Kelebihan dan kekurangan latihan double leg bound
Pelaksanaan latihan double leg bound ini adalah bentuk latihan meloncat ke depan dan ke atas, menggunakan ekstensi pinggul dan gerakan lengan yang mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kenbali lagi ke posisi awal dan memulai bounding berikutnya.
Ditinjau dari pelaksanaannya, latihan pilometrik double leg bound memiliki kecenderungan pengembangan unsur teknik yang lebih baik untuk menguatkan kekuatan otot tungkai yang akan digunakan untuk tumpuan saat melakukan lompatan, selain itu latihan double leg bound juga cenderung menyerupai gerakan saat melayang diudara. Hal ini karena, siswa dituntut untuk mengangkat kedua kaki kemudian melompat kedepan secara otomatis gerakan itu menyerupai gerakan menolak dan melayang diudara saat melakukan lompat jauh gaya jongkok.
Demikian penjelasan cara memaximalkan lompatan dalam permainan bola voli. Semoga bermanfaat.
