Bagi anda yang masih pemula dan baru saja ingin memulai belajar permainan bola voli, mungkin masih bingung menentukkan program latihan dan harus memulai dari mana untuk melakukannya, tentunya yang harus anda lakukan adalah anda harus lebih kreatif dalam menyusun program latihan anda sendiri. Banyaklah bertanya, mencari informasi dimana saja, itu kuncinya.
Pola latihan sederhana berikut ini mungkin dapat anda jadikan acuan untuk menyusun program latihan. Pastikan anda sudah menguasai teknik dengan benar dan mengenali kemampuan diri anda.
BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK BOLA VOLI
1. Latihan fisik secara umum
A. Sistem Pelatihan Fisik Umum • Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya.
- Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik menuju pertandingan.
- Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk menghadapi pertandingan.
Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain
1. Program Latihan Lari
Latihan lari sangat penting dan baik untuk mengasah kemampuan kerja jantung, paru paru, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.
2. Program Latihan Senam
Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.
3. Program Latihan Loncat Tali
Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasinya.
4. Program Latihan Gabungan
Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan- gerakan dalam permainan bola voli, di samping memberikan prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang dibutuhkan dalam bola voli.
5. Latihan Pemanasan
Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan memberikan pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi- fungsi tubuh lainnya.
Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:
Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/ lutut, lari mundur, lari maju dan ke samping. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll. Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.
6. Latihan Pendinginan
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar.
Program Latihan bola Voli Buat Pemula
Dalam permainan bola voli terdapat beberapa teknik dasar. Teknik tersebut harus dikuasai oleh setiap pemain. Berikut ini beberapa teknik dasar dalam permainan bola voli.
a. Servis
Servis adalah pukulan permulaan suatu permainan. Namun dari segi taktik, servis merupakan suatu serangan awal. Hal tersebut didukung oleh teknik servis yang dapat langsung mematikan lawan. Servis terdiri atas tiga macam, sebagai berikut.
1. Servis dengan ayunan lengan dari bawah
Servis dengan ayunan tangan dari bawah disebut juga underhand service. Cara melakukannya sebagai berikut. Servis dengan ayunan tangan dari bawah disebut juga underhand service. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Berdiri menghadap ke lapangan, salah satu kaki di depan, dan salah satu tangan memegang bola di depan badan dengan sikut ditekuk.
- Lambungkan bola yang dipegang setinggi pundak, bersamaan dengan ayunan lurus tangan yang lain ke belakang.
- Perhitungkan waktu perkenaan bola dan tangan.
- Ayunkan tangan lurus ke depan dan pergelangan tangan ditegangkan.
- Perkenaan tangan pada bagian belakang bawah bola.
- Setelah memukul, pindahkan berat badan ke depan. Caranya dengan melangkahkan kaki belakang dan segera masuk kelapangan.
2. Servis dengan ayunan lengan dari samping
Servis dengan ayunan tangan dari samping disebut juga slider floating overhand. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Berdiri menyamping arah servis, kedua kaki sejajar, salah satu tangan memegang bola, dan tangan untuk memukul dalam posisi menggenggam.
- Lambungkan bola setinggi bahu, ayun lengan pukul dengan gerak melingkar ke arah bola samping.
- Perkenaan tangan dan bola berada di depan pundak lengan yang memegang bola. Keadaan lengan tetap lurus.
- Setelah melakukan pukulan, gerakan lengan dibawa lurus ke depan, berat badan dipindahkan ke depan, dan segera memasuki lapangan.
- Servis dengan ayunan lengan dari atas
3. Servis dengan ayunan lengan dari atas
Servis dengan ayunan tangan dari atas disebut juga floating overhand serve. Cara melakukannya sebagai berikut.
- Berdiri menghadap arah pukulan, salah satu kaki di depan, bola dipegang sesuai kaki depan, tangan yang lain lurus ke atas.
- Lambungkan bola ke atas-depan kepala, tangan yang memukul bola dilecutkan dari bagian atas kepala. Bola dipukul pada bagian tengah-belakang bola.
- Pindahkan berat badan ke depan mengikuti arah bola dan segera masuk ke lapangan.
4. Latihan servis
Servis dilakukan dengan tangan. Oleh karena itu, kekuatan tangan sangat diperlukan. Berikut cara melakukan latihan kekuatan lengan dan teknik melakukan servis.
a. Mengayun bola dari bawah Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Berdiri di belakang garis serang, menghadap ke net.
- Ayunkan bola dari samping badan, kemudian lemparkan.
- Lakukan secara berulang.
b. Melempar bola melalui atas kepala Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Berdiri di belakang garis serang, tubuh menghadap ke net.
- Lemparkan bola melalui atas kepala dengan tangan lurus. Lemparan harus melintasi net.
- Lakukan secara berulang.
c. Menservis bola
Latihan ini dapat dilakukan untuk latihan servis dari bawah, samping, dan atas. Berikut akan diuraikan latihan servis dari bawah.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Lakukan teknik servis dari bawah di belakang garis serang hingga melintasi net.
- Lakukan secara berulang.
- Setelah lancar lakukan servis dari bawah dengan tambahan jarak.
- Penambahan jarak dilakukan secara bertahap hingga kamu dapat melakukannya dari belakang garis servis.
Passing
Passing adalah teknik mengoperkan bola kepada teman satu tim. Passing merupakan langkah awal penyusunan serangan kepada lawan. Teknik passing terdiri atas dua, yaitu passing atas dan passing bawah.
1. Passing atas
Passing atas dilakukan ketika mengoperkan bola tinggi. Selain itu, passing atas dapat digunakan untuk teknik mengumpan. Berikut cara melakukan passing atas.
- Berdiri menghadap arah datangnya bola, kedua kaki dibuka selebar bahu dengan salah satu kaki di depan, lutut agak ditekuk.
- Kedua tangan diangkat di depan-atas dahi, jari-jari tangan menghadap ke atas membentuk cekungan.
- Ketika bola tepat berada di depan-atas dahi, lakukan gerakan mendorong sampai sikut lurus. Perkenaan bola pada ruas jari pertama dan kedua. Dorongan lengan harus dibantu dengan lecutan pergelangan tangan untuk menghasilkan gerakan memantul.
- Setelah bola didorong dengan bantuan lecutan pergelangan tangan hingga sikut agak lurus, pindahkan berat badan dengan melangkahkan kaki ke depan, dan kembali dalam posisi siap.
Untuk memudahkanmu melakukan passing atas, lakukan beberapa latihan berikut. Lakukan dengan sungguh-sungguh.
a. Melambungkan bola dengan dua tangan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Posisi badan berdiri sambil memegang bola di depan badan dengan dua tangan.
- Lambungkan bola di depan badan, kemudian tangkap kembali dengan dua telapak tangan di atas dahi.
- Lakukan latihan selama 30 detik, kemudian hitung lambungan yang kalian peroleh.
b. Mem-passing atas bola
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Posisi badan berdiri sambil memegang bola di depan-atas dahi dengan dua tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Passing-kan bola ke atas.
- Lambungan harus lurus ke atas dan dapat diterima kembali dengan kedua tangan.
- Lakukan secara berulang.
2. Passing bawah
Passing bawah biasanya dilakukan untuk mengoper bola-bola pendek. Berikut cara melakukan teknik passing bawah.
- Berdiri menghadap arah datangnya bola, salah satu kaki di depan, kedua lutut ditekuk, dan badan agak dicondongkan ke depan.
- Kedua tangan saling berpegangan, salah satu punggung telapak tangan berada pada telapak tangan yang lain.
- Ketika bola datang, ayunkan kedua lengan dari bawah, sumbu gerakan dari persendian bahu, dan sikut lurus.
- Perkenaan bola pada bagian atas pergelangan tangan.
- Setelah melakukan gerak operan, langkahkan kaki belakang ke depan untuk mengambil posisi siap.
Passing bawah merupakan teknik yang sangat dominan saat permainan bola voli. Oleh karena itu, teknik ini harus dikuasai. Berikut beberapa latihan teknik passing bawah.
a. Passing bawah di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
- Buatlah lingkaran dengan diameter 1,5 meter dan kamu masuk pada lingkaran tersebut.
- Lakukan teknik passing bawah.
- Latihan dilakukan di dalam lingkaran, upayakan supaya kamu dan bola tidak keluar dari lingkaran.
b. Passing bawah sambil berjalan ke depan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Lakukan teknik passing bawah sambil berjalan ke depan.
- Lakukan pada jarak 5 meter.
- Upayakan bola tidak terpisah.
- Lakukan latihan secara berulang.
c. Smash
Smash adalah serangan utama berupa pukulan keras ke daerah lawan. Teknik ini bertujuan untuk memenangkan pertandingan.
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan smash, yaitu langkah awalan, tolakan, saat memukul bola, dan pendaratan. Berikut cara melakukan teknik smash.
- Berdiri serong 45 derajat dengan jarak 3-4 meter dari net.
- Lakukan dua langkah biasa ke depan. Pada langkah kedua diperlebar, kemudian kaki dirapatkan.
- Setelah kaki dirapatkan, lakukan gerakan meloncat sambil melecutkan tangan yang akan memukul ke atas-belakang kepala, kemudian lakukan gerak memukul.
- Pukulan dilakukan pada titik tertinggi loncatan.
- Setelah memukul, lakukan pendaratan dengan kedua kaki, lutut harus mengeper untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, kembali ke posisi siap.
Biasanya, teknik smash merupakan teknik yang dapat mengumpulkan angka terbanyak. Hal tersebut dikarenakan hasil pukulan smash sangat keras, sehingga dapat dengan cepat mematikan lawan. Berikut cara melatih teknik smash.
1. Memukul tanpa bola
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Berdiri di belakang garis serang.
- Lakukan awalan dua langkah.
- Lakukan tolakan dan lompatan setinggi mungkin.
- Lakukan secara berulang.
2. Memukul bola yang dilempar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Satu orang berdiri di samping net sebagai pelambung bola.
- Pemain yang men-smash bola yang dilempar dengan teknik yang benar.
- Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang.
d. Blocking
Blocking atau membendung bola merupakan upaya pertahanan serangan yang dilakukan suatu tim dari serangan keras lawan.
Keberhasilan teknik block bergantung pada upaya blocker membaca arah serangan lawan.
Berikut cara melakukan teknik membendung bola.
- Berdiri menghadap net, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut ditekuk, kedua tangan bersiap di depan dada, dan pandangan memerhatikan arah datangnya bola.
- Tolakkan kedua kaki sambil meluruskan kedua tangan lurus ke atas.
- Sikap kedua tangan lurus, jari-jari tangan direnggangkan, dan kedua telapak tangan aktif mengikuti arah pukulan lawan.
- Pendaratan dilakukan dengan kaki mengeper dan kembali siap ke posisi semula.
Blocking merupakan salah satu teknik pertahanan. Teknik ini dilakukan dengan menutup datangnya bola di atas net. Berikut cara melakukan latihan membendung bola.
1. Melompat di depan net
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Berdiri satu langkah di belakang net.
- Kedua tangan diluruskan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Lakukan lompatan sepanjang net.
- Lakukan secara berulang.
2. Membendung bola yang dilempar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
- Cara melakukannya sama seperti latihan sebelumnya.
- Terdapat satu orang pelempar bola dari seberang net.
- Lakukan secara berulang-ulang.
Demikian penjelasan tentang Program Latihan Bola Voli Untuk Pemula. Semoga Bermanfaat.
Jangan lupa share ya..!!!
- Baca Juga : Tugas Dan Fungsi Tim Pelatih Dalam Bola Voli
- Baca Juga : Kenapa Bola Voli Warna-Warni
