Banyak cara untuk menambah Tinggi lompatan Smash, namun tidak semua cara efektif melatih kekuatan otot kaki kita. berikut cara menambah tinggi lompatan smash yang bisa dilakukan sendiri di rumah dengan alat sederhana.
1. Ukur tinggi lompatan Anda sekarang.
Berdirilah di dekat tembok atau tiang yang tinggi sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Minta teman Anda untuk menandai titik tertinggi yang bisa Anda raih dengan tangan Anda (buat tanda dengan kapur atau penanda lain). Lalu coba lompat sambil mengangkat tangan, dan minta teman Anda untuk menandai titik tertinggi yang Anda raih dengan ujung tangan Anda pada saat melompat (teman Anda mungkin harus berdiri di atas kursi untuk melakukan hal ini, hati-hati jangan sampai Anda melompat ke teman Anda). Jarak antara dua titik tersebut adalah tinggi lompatan Anda sekarang.
2. Lompat tali.
Cara ini mungkin sudah terlalu umum, tapi dengan melakukan lompat tali akan memperkuat otot-otot kaki yang digunakan pada saat melompat ke atas. Carilah tempat dengan lantai yang keras dengan memperbesar jarak antara kepala Anda dengan tali. Lakukan hal ini 15 sampai 20 menit per harinya.
a. Jangan melompat dengan satu kaki atau melakukan lompat tali dengan gerakan lari di tempat. Namun, coba melompat dengan kedua kaki dalam posisi rapat pada waktu yang bersamaan.
b. Ketika Anda sudah lebih mahir, lompat lebih cepat. Anda dapat memulai lompat tali dengan kecepatan rendah sambil mencoba menjaga keseimbangan. Ketika Anda sudah lebih mahir, cobalah melompat dengan cepat dan tetap jaga keseimbangan Anda.
c. Jika Anda tidak dapat melakukan lompat tali, cobalah berlari naik dan turun tangga. Latihan ini hampir sama seperti lompat tali, dan otot-otot yang digunakan pun hampir sama.
3. Melakukan squat.
Squat yang baik adalah ketika tubuh bagian bawah Anda berkontraksi dengan baik dan juga ketika Anda merasakan otot perut dan punggung Anda berkontraksi. Berikut adalah beberapa latihan yang Anda dapat coba:
a. Melakukan squat biasa. Buka kaki Anda selebar bahu, dan tetap jaga agar tumit Anda menyentuh lantai. Perlahan rendahkan badan Anda sejauh yang Anda bisa dengan hanya menekuk lutut Anda. Jaga agar punggung dan leher Anda tetap tegak. Lalu kembali lagi ke posisi awal. Lakukan sebanyak 3 set dengan masing-masing set 10 squat.
b. Menambah beban tambahan. Posisikan kaki Anda selebar pinggul, dan angkat beban di antara kedua kaki Anda (mulai dengan beban 5 pon. Jika terlalu berat, mulai dengan beban 3 atau 4 pon. Jika terlalu ringan, naikkan menjadi 7 atau 8 pon). Lakukan squat seperti biasanya, namun kali ini sambil mengangkat beban. Pada saat Anda ingin kembali ke posisi berdiri, angkat badan Anda sampai posisi badan berdiri sempurna sambil mengangkat tangan Anda. Pada saat Anda ingin melakukan pengulangan berikutnya, turunkan tangan Anda dengan beban di antara kedua kaki dan tangan ditekuk. Lakukan sebanyak 3 set yang terdiri dari 5 squat.
c. Melompat pada saat squat. Posisikan kaki Anda selebar pinggang, dan lakukan squat serendah mungkin. Ketimbang kembali ke posisi awal secara perlahan, coba melompat dari posisi squat dan lakukan putaran 180 derajat. Lalu mendarat lah dengan posisi squat, bukan berdiri. Ulangi sambil mengubah arah perputaran Anda (contohnya, jika Anda berputar ke arah kiri, berikutnya berputarlah ke arah kanan, dan sebaliknya). Lakukan sebanyak 3 set yang terdiri dari 5 pengulangan.
4. Latih otot betis Anda.
Ada banyak jenis latihan yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot betis Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk melatih otot betis Anda:
a. Berdirilah di ujung anak tangga atau ujung lantai teras, sehingga telapak kaki bagian depan menyentuh lantai namun bagian tumit tidak menyentuh lantai.
b. Jinjit perlahan dengan menggunakan ujung jari kaki. Sekarang semua berat badan Anda akan berada di telapak kaki bagian depan, dan Anda akan merasakan otot betis Anda meregang.
c. Perlahan kembali ke posisi semula. Melakukan latihan ini secara perlahan adalah kunci utama, Anda tidak akan merasakan otot Anda meregang apabila Anda melakukannya dengan cepat. Cobalah jinjit dan kembali ke posisi awal selama 6 detik. Hitunglah pada saat Anda sedang ingin kembali ke posisi semula dari jinjit.
d. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa. Coba lakukan ini sebanyak 20 kali untuk permulaan.
5. Berlatih angkat beban (tidak harus).
Datanglah ke pusat kebugaran dimana Anda dapat menemukan alat yang membantu Anda untuk melatih otot kaki Anda. Pasang beban seberat yang Anda bisa tanpa mencederai diri Anda, dan coba lakukan 4 sampai 5 pengulangan. Ulangi lagi beberapa saat kemudian.
Ingat bahwa berlatih dengan beban berat dan pengulangan yang sedikit bagus untuk membentuk otot kaki yang besar. Jika Anda ingin membentuk otot kaki yang lebih ramping, berlatihlah dengan beban ringan dan pengulangan yang banyak.
Sumber : vollyballgameinfo.blogspot.com
