Cara Menambah Tinggi Lompatan Untuk Pemain Bola Voli

Latihan pliometrik berikut ini memperkuat otot otot kaki, pinggul, dan perut dan koordinasinya ketika melakukan pitching. Latihan latihan dapat dilakukan secara kelompok atau sendiri sendiri. Senantiasa selalu waspada kepada kemungkinan cedera ketika menjalankan atau menjalani latihan latihan ini.

• Terjun

Latihan terjun mengembangkan otot otot kaki, pantat, pinggul, dan punggung bawah.

• Petunjuk latihan terjun

Latihan dilakukan dari atas sebuah bangku atau landasan lain yang dapat berfungsi sama yang tingginya tak kurang dari 45 senti dan tak boleh lebih tinggi dari satu meter. Berdirilah di pinggir dengan kedua kaki lurus dan kedua bahu dikendorkan.

Jatuhkan diri ke lantai dan mendarat di bagian depan telapak kaki. Dianjurkan agar tempat jatuh mempunyai permukaan yang lembut. Jangan meloncat – hanya menjatuhkan diri atau terjun ke depan.

Ketika mendarat, lekukkan kedua lutut untuk meredam kejut ketika mendarat dan kemudian dengan kedua tangan dipakai untuk menciptakan gaya lebam (momentum) meloncatlah setinggi tingginya sambil menjulurkan kedua tangan lurus lurus setinggi tingginya ke atas.

Cobalah untuk meloncat setinggi dan sejauh mungkin.

Mulai dengan dua rangkaian latihan yang masing masing terdiri dari 8 sampai 10 kali pengulangan, dan berangsur angsur naikkan sampai mencapai 6 rangkaian setiap kali latihan. Beristirahatlah selama 30 sampai 60 detik setiap kali melakukan terjun/ lompat. Ketika jumlah rangkaian ditambah, tambah juga ketinggian bangku atau landasan terjun.

( Lompat split mengembangkan otot kaki, pinggul, pantat, dan punggung bawah.Lompat split mensimulasikan gerak langkah ketika melempar pitch )

• Petunjuk lompat split

Langkahkan sebelah kaki ke depan dengan posisi betis 900 terhadap lantai. Kaki yang sebelah diluruskan ke belakang. Posisi tubuh harus selalu tegak.

Lompatlah setinggi tingginya dan pada puncak lompatan tukarkan posisi ke dua kaki – yang tadinya di depan ke belakang dan seba-liknya. Ketika mendarat kembali posisi seperti ketika mengawali latihan dengan kedua kaki bertukar posisi. Kaki yang mendarat di depan harus dibengkokkan 900 untuk menyerap kejut pendaratan dan juga melakukan pra regang otot.

Lanjutkan dengan lompatan berikutnya :

Mulai dengan 1 rangkaian dengan 8 sampai 10 pengulangan untuk setiap kaki, dan berangsur angsur naikkan menjadi 3 rangkaian. Beristirahatlah selama 30 sampai 60 detik sebelum memulai rangkaian berikut.

• Latihan Pliometrik Double Leg Bound

Latihan ini mengembangkan power otot tungkai dan pinggul, khususnya gluteals, hamstrings, quadriceps, dan gastrocnemius. Otot-otot lengan dan bahu secara tidak langsung juga terlibat. Latihan ini memiliki aplikasi yang luas untuk berbagai cabang olahraga yang melibatkan lompat/loncat, lari, angkat besi, dan renang.

a) Posisi Awal

Mulailah dengan posisi half-squat, lengan berada di samping badan, bahu condong ke depan melebihi psisi lutut. Usahakan punggung lurus dan pandangan ke depan.

b) Pelaksanaan

Loncatlah ke depan dan ke atas, menggunakan ekstensi pinggul dan gerakan lengan yang mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kenbali lagi ke posisi awal dan memulai bounding berikutnya.

Lakukan 3-5 set, jumlah ulangan 8-12 kali, dan waktu istirahat kira-kira 2 menit di antara set.

c). Kelebihan dan kekurangan latihan double leg bound

Pelaksanaan latihan double leg bound ini adalah bentuk latihan meloncat ke depan dan ke atas, menggunakan ekstensi pinggul dan gerakan lengan yang mendorong ke depan. Usahakan mencapai ketinggian dan jarak maksimum dengan posisi tubuh tegak. Setelah mendarat, kenbali lagi ke posisi awal dan memulai bounding berikutnya. 

Ditinjau dari pelaksanaannya, latihan pilometrik double leg bound memiliki kecenderungan pengembangan unsur teknik yang lebih baik untuk menguatkan kekuatan otot tungkai yang akan digunakan untuk tumpuan saat melakukan lompatan, selain itu latihan double leg bound juga cenderung menyerupai gerakan saat melayang diudara. Hal ini karena, siswa dituntut untuk mengangkat kedua kaki kemudian melompat kedepan secara otomatis gerakan itu menyerupai gerakan menolak dan melayang diudara saat melakukan lompat jauh gaya jongkok.

Demikian penjelasan cara memaximalkan lompatan dalam permainan bola voli. Semoga bermanfaat.

Vertical Jump dan Standing Broad Jump (Mengukur Power Otot Tungkai)

Vertical Jump

Tujuan : Mengukur komponen power otot tungkai

Pelaksanaan : Sampel berdiri menghadap ke di dinding dengan salah satu lengan diluruskan ke atas. Lalu dicatat tinggi jangkauan tersebut. Kemudian sampel berdiri dengan bagian samping tubuhnya ke arah dinding, dan salah satu lengan yang terdekat dengan dinding lurus ke atas, kemudian dia mengambil sikap jongkok sehingga lututnya membentuk sudut kurang lebih 45 derajat.

Setelah itu, sampel berusaha melompat ke atas setinggi mungkin. Pada saat titik tertinggi dari lompatan, sampel segera menyentuhkan ujung jari dari salah satu tangannya pada papan ukuran kemudian mendarat dengan dua kaki. sampel diberi kesempatan sebanyak 3 kali melakukan. 

Skor : Selisih yang terbesar antara tinggi jangkauan sesudah melompat dengan tinggi jangkauan sebelum melompat, dari tiga kali percobaan. Tinggi jangkauan diukur dalam satuan cm.

Standing Broad Jump

Tujuan : Mengukur komponen power otot tungkai

Alat : Pita ukuran, bak pasir/matras, atau alat yang sudah tersedia ukurannya seperti gambar disamping.

Pelaksanaan :

Sampel berdiri pada papan tolak atau ujung matras dengan lutut ditekuk sampai membentuk sudut kurang lebih 45 derajat, kedua lengan lurus ke belakang. Kemudian sampel menolak ke depan dengan kaki sekuat-kuatnya dan mendarat dengan dua kaki. Sampel diberi 3 kali kesempatan untuk melakukan.

Skor : Jarak lompatan terbaik yang diukur mulai dari tepi dalam papan tolak sampai batas tumpuan kaki/badan yang terdekat dengan papan tolak dari 3 kali kesempatan melakukan.

TEKNIK DASAR BOLA VOLI

Teknik Bola Voli

Servis

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis, floating dan cekis.

1. Servis tangan bawah
   1. mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.
   2. bola dipegang dengan tangan kiri
   3. bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang
   4. setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola
   5. telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna,tangan dapat pula menggenggam.
2. Tennis servis
   1. aikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut agak rendah
   2. tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kirimenyangga bola,tangan kanan di atas bola.
   3. bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter di atas kepala
   4. tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan
   5. lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bola
   6. lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.
3. Floating servis
   1. posisi kaki sama seperti tennis servis
   2. tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis
   3. dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi
   4. setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.
   5. pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:
      1. dengan tumit tangan
      2. dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan
      3. memukul dengan tangan tergenggam.
4. Cekis
   1. sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring.
   2. bola dipegang tangan kiri dan kanan.
   3. saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk
   4. kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.
   5. bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.
   6. setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan kekanan.
   7. berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas
   8. setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan badan kesamping kiri
   9. perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan.

Service ada beberapa macam:

• Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
• Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.
• Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain :

• Sikap badan dan pandangan.
• Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.
• Saat kapan harus memukul bola.

Passing

• Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)
  • Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
  • tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
  • Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
• Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)
  • Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
  • Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola.
  • Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
  • Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan
  • Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring, untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006,23). Menurut pendapat M. Mariyanto mengemukakan bahwa : “ Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas , sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net , maka bola dapat dipukul tajam ke bawah .” (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa , Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan . “ (2003 : 143 ) . 

Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash.

Membendung (blocking)

Bola yang melewati tangan bloker

Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:

• Jongkok, bersiap untuk melompat.
• Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
• Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.

Block ada dua macam. 1. block tunggal 2. block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

Kedudukan pemain (posisi pemain)

Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser,pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero.

• Baca Juga : 4 (Empat) Jenis Latihan Tubuh Untuk Menambah Tinggi Badan
• Baca Juga : Tips Melatih Kekuatan Jari Untuk Tosser/Setter.
• Baca Juga : Latihan Peregangan Untuk Tinggi Badan

Demikian artikel tentang teknik dasar bola voli. Semoga bisa membantu sahabat volimania.

Share Jika Bermanfaat.!